Nefes Egzersizi ile Stres Azaltmak Mümkün

Nefes almak hayatımızın en temel ihtiyaçları arasında olan ve tüm canlıları hayata bağlayan daimi ihtiyaçtır. Bazen yaşadığımız olayın heyecanı ile nefes alıp verme hızımızda değişiklikler yaşansa da genelde standart olarak devam eder. Sinirlendiğimiz, üzüldüğümüz ve sevindiğimiz anlarda değişen nefes hızını egzersizler ile kontrolde tutmanın mümkün olduğunu hepimiz biliyoruz. Biliyoruz ama nefes egzersizi nedir hiç birimiz bilmiyoruz.

Nefes egzersizlerinin yararları

Hemen herkesin bu konuda ki çalışmalarına şahit oluyoruz. Google bile nefes egzersizine teşvik etmek için 1 dakikalık video sunmuştu. Çalışma hayatının stresli olduğu zamanlar bu bir dakikalık video ile inanılmaz rahatladığımı söyleyebilirim. Çünkü doğru nefes egzersizi sayesinde kalp atışlarımız yavaşlar, olumsuz duygularımız hükmünü kaybeder, kan basıncımız azalır, zihnimiz berraklaşır ve stres hormonu olarak bilinen kortizol azalmaya başlar. Sadece stres kontrolünde değil, doğru nefes alma ile odaklanma arasında nörolojik bir bağ bulunmaktadır. Peki nefes egzersizi nedir?

Yani bilinçli nefes egzersizleri yaparak hem stresten arınabilirsiniz hem de odaklanma konusunda istediğiniz yere gelebilirsiniz. Nefes egzersizi için yoğun stres ve kaygının hissedilmesini beklemeden yapmakta fayda var. Kaygı ve stres genel olarak bir anda yükselen duygular değildir. Artışa geçmeden önce egzersize başlanmalıdır. Örneğin; sınav salonuna girmeden önce, konuşma yapmadan önce, performans sergilenecekse hemen öncesinde yapılması uygun olacaktır.

Maddeler halinde bakmakta faydalı olacaktır diye düşünüyorum. Doğru nefes almanın faydaları nelerdir, nefes egzersizi faydaları nelerdir, nefes egzersizi ne işe yarar ve nefes egzersizlerinin yararları nelerdir birlikte bakalım. Unutmayın ki bedeninizde iyi şeyler meydana gelirken ruhunuz da bu ilerlemeye tepkisiz kalmayacaktır.

• Çünkü vücutta her bölge, ihtiyaç duyduğu kadar oksijeni alabileceği için bağışıklık sistemi güçlenir ve hastalıklara karşı direncimiz artar.
• Psikolojik ve fiziksel olarak iyi olduğunuz takdirde, cildiniz de güzelleşir ve parlar.
• Uykuya dalma süresi ideal seviyeye en yakın hale gelirken, uyku kalitesi de oldukça artar. Uzun süre uyumanıza rağmen kendinizi halsiz hissetme gibi sorunlar ortadan kalkar.
• Vücudunuzun her yeri ihtiyaç duyduğu oksijeni alacağından vücudunuz genç ve diri kalır.
• Doğru nefes alıp verme alışkanlığınız sayesinde anda kalabilirsiniz. Stres seviyenizi azaltarak, o an odaklanmanız gereken konulara rahatlıkla odaklanabilirsiniz.
• Doğru nefes almayı alışkanlık haline getirdiğinizde yaratıcılığınızda artış meydana gelecektir.
• Stres, anksiyete, depresyon gibi durumları çok daha iyi yönetebilirsiniz.

Kolaylıkla uygulayabileceğiniz nefes egzersizleri

Duygu kontrolünüzü sağlarken, düşüncelerinizi kontrol altına alacak ve odak gücünüzü arttıracak nefes egzersizlerini kısaca anlatmak isterim. Bu yöntemlerde nefes egzersiz topu benzeri bir nefes egzersiz aleti kullanmanıza gerek kalmayacaktır. Nefes egzersiz seti olmadan da rahatlatıcı etkiyi yakalayacağınıza emin olun. Nefes egzersizleri nasıl yapılır hep birlikte inceleyelim.

Ujjayi nefes tekniği

Bu teknik eşit nefes tekniği olarak da bilinir. Ujjayi nefes egzersizini uyumadan önce uygulayabilirsiniz. Bu yöntem bedeni sistematik bir düzen içerisinde nefes alıp vermeye yöneltir. Peki nefes egzersizi nasıl yapılır? Bu tekniği nefes alırken ve verirken içinizden yavaş yavaş dörde kadar sayarak uygulamanız gerekir. Nefes verirken çıkan ses, zihnin bir okyanus kenarında duruyormuşçasına sakinleşmesini sağlar. Aynı zamanda yavaş ve düzenli olarak alınıp verilen her nefes, kan basıncını düşürerek kalp ritmini sabitler.

Dönüşümlü burun nefesi tekniği

Dönüşümlü burun nefesi tekniği aynı zamanda alternate nostril ve dönüşümsel nefes tekniği olarak da bilinmektedir. Kendinizi uykusuz, stresli ya da kaygılı hissettiğinizde uygulayabileceğiniz harika bir nefesi tekniğidir. Bu teknik burnunuzun sol ve sağ tarafını aktif bir şekilde çalıştırarak bir çeşit yin yang enerjisi oluşturmayı hedefler. Burnun sol tarafı feminen yin enerjisini, sağ tarafı maskülen yang enerjisini temsil eder.

Rahatça dinlenebileceğiniz, uyku hissiyatında bir gün istiyorsanız sakinleştirici yin enerjisini kullanabilmek için;

• Burnun sol tarafı harekete geçirilmelidir. Bunu sağlayabilmek için sağ orta ve işaret parmakları birleştirilip burnun üst kısmına yerleştirin.
• Burnun sağ deliği baş parmak ile kapatın ve sol delikten dengeli, derin, yavaş nefesler alıp verin.
• Bir süre sonra sinir sisteminizin rahatladığını ve sakinleştiğinizi fark edebilirsiniz.

Enerjik ve dinç bir gün yaşamak istiyorsanız, bu sefer enerjik yang enerjisini kullanabilmek için;

• Burnun sağ tarafı harekete geçirilmelidir. Bunu sağlayabilmek için ise sol orta ve işaret parmakları birleştirilip burnun üst kısmına yerleştirin.
• Burnun sol deliği baş parmak ile kapatın ve sağ delikten dengeli, derin, yavaş nefes alışverişi gerçekleştirin.
• Dönüşümlü burun nefesi tekniği hem fiziksel hem de enerjisel anlamda blokajları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Nefesi tutma tekniği

Öncelikle; hamileyseniz veya nefesinizi tutma fikri size kendinizi daha endişeli hissettiriyorsa bu yöntem dışındaki egzersizlere yönelmenizi tavsiye ederim.

Nefesi tutmak vücutta sakin ve rahat bir his yaratmaya yardımcı olur. Bu teknik işleyiş olarak Ujjayi Nefes Tekniği ile benzerdir. Nefesinizi dörde kadar sayarak yavaş bir şekilde içinize çekin, yine dörde kadar sayarak nefesinizi tutun ve dörde kadar sayarak nefesinizi verin.

Bu nefes egzersizi hem odaklanma gücünüzü artırmaya yardımcı olur hem de zihnin sakinleşmesini, stresten ve anksiyeteden uzaklaşmasını sağlar. Dilerseniz ileriki aşamalarda dörde kadar saymak yerine arttırarak ilerleyebilirsiniz.

Karından nefes almak

Size oldukça iyi gelecek harika bir nefes tekniği de karından nefes almadır. Kalp atışınızı, kan basıncınız ve tansiyonunuzu bu tekniği sürekli kullanarak düzenleyebilirsiniz.

• Gözlerinizi kapatın ve rahat bir pozisyona geçin.
• Sol elinizi göğsünüzün, sağ elinizi ise karnınızın üzerine koyun.
• Doğal akışınızda nefes alıp verirken nefesinize odaklanın.
• Göğsünüzün değil, diyaframınızın şiştiğine emin olun. (Ellerinizin nefes alıp verdiğiniz bölgelerde olması, nefes akışını hissetmeniz ve doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmeniz açısından fayda sağlayacaktır.)
• Bu nefes egzersizini 6 – 10 dakika aralığında her gün uygulayabilirsiniz.

Kapalabhati 

Bu teknik aynı zamanda Kafatası Parlatan Nefes ismiyle de bilinir. Beynin uyanmasında ve vücut ısısının artmasında oldukça etkilidir. Aynı zamanda karın bölgesini çalıştırarak hareket verir. Uygulama aşamasında; uzun, yavaş bir nefes alın ve odağınızı alt karın bölgenize tutarak güçlü bir nefes verin. Bu rutini 1-2 saniye aralıklarla, 10 set halinde yapabilirsiniz.

 4-7-8 x 7 nefes egzersizi 

Birçok eğitimde veya seminerde ismine sıklıkla rastlayacağınız bir yöntemdir; dört yedi sekiz nefes yöntemi. Nefes tutma yöntemi ile benzer işleyişe sahiptir. Bu egzersizi uygularken, içinizden 4’e kadar sayın ve burnunuzdan nefes alın. Sonra aldığınız nefesinizi 7’ye kadar sayarak içinizde tutun ve 8’e kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin. Rahatlama ve endişelerinizden arınma konusunda oldukça iyi gelecektir.