Günümüzün diyet trendleri, özellikle keto , karbonhidratlar hakkında şüpheciliğe ve ekmekten muza kadar her şeyin kesilmesine yol açtı. Ancak sabah yulaf ezmesi ve öğleden sonra elmayı yumurta ve avokado ile değiştirmek gerçekten genel sağlığınızı desteklemenin ve sağlıklı bir kiloyu korumanın en iyi yolu mu? Daha fazla karbonhidrat yemeniz gerektiğinde genellikle işaretler vardır.
Diyetisyen ve kişisel antrenör Jenna Appel , gelişmek için ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat miktarının gerçekten bireysel ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza bağlı olduğunu söylüyor . Bununla birlikte, vücudunuzun daha fazla karbonhidrata ihtiyacı varsa, bunun size haber vereceğine inansanız iyi olur.
NEDEN KARBONHİDRAT İHTİYACIMIZ VAR?
Her şeyden önce, karbonhidratlar doğuştan iyi ya da kötü değildir.
Appel, “ Karbonhidratlar birincil yakıt kaynağımızdır ve bize sadece günlük aktiviteleri yapmak ve yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlar” diyor. “Aynı zamanda beynimizin birincil yakıt kaynağıdırlar ve bol miktarda karbonhidrat olmadan beynimiz en iyi şekilde çalışamaz.” (Appel’e göre beyin, enerjisinin yaklaşık %90’ını karbonhidratlardan alır.)
Karbonhidrat yediğimizde, vücudumuz onları şekere dönüştürür, bu da doğrudan kan dolaşımımızdan enerjiye dönüştürülebilir veya daha sonra enerjiye dönüştürmek için kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak depolanabilir.
Vücudunuzu iyi doyurmak için Amerikalılar için Beslenme İlkeleri günlük kalorinizin %45-65’ini karbonhidratlardan almanızı önerir. (Günde 2.000 kalori yerseniz, bu günde 225-320 gram karbonhidrat demektir.)
DAHA FAZLA KARBONHİDRAT TÜKETMENİZ GEREKTİĞİNİ GÖSTEREN İŞARETLER
Vücudunuzun yakıt kaynağı konusunda yetersiz kalırsınız ve etkileri pek de şaşırtıcı olmayandan tamamen beklenmedik olana kadar çeşitli şekillerde hissetmeniz neredeyse garantidir.
Yorgunluk ve Beyin Sisi
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları almadığının ilk (ve belki de en bariz) göstergesi? Appel, kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak yorgun hissediyorsunuz, diyor.
Appel, gün boyunca halsiz ve hatta uykulu hissetmenin yanı sıra, bol miktarda karbonhidrat tüketmediklerinde baş ağrıları ve odaklanma sorunları yaşadıklarını ekliyor.
Sinir yönetiminiz zayıflar
Appel, odaklanma zorluğunun yanı sıra, vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacının altında kaldığınızda ruh halinizde – özellikle sinirlilik – değişiklikler yaşayabilirsiniz.
Beynin birincil yakıt kaynağı olmanın yanı sıra, karbonhidratlar vücudun ruh halimizi dengelemeye yardımcı olan hormon olan serotonin üretimini de arttırır . (Genellikle bir mutluluk ve esenlik duygusuyla ilişkilendirilir.)
Appel, “Ruh halinde değişiklikler yaşayan müşterileri gördüğümde, her zaman karbonhidratların önemini açıklarım” diyor.
Gücünüz tükenmiş gibi hissedersiniz
Çok az karbonhidrat yemek, ortalama iş gününüzü geçirmekte zorlanmanıza neden oluyorsa, bunun egzersiz sırasında nasıl hissettiğinizi de etkilemesi gerektiğini bilirsiniz.
Appel , düşük yoğunluklu egzersizler (yoga gibi) için yetersiz karbonhidratın vücudunuzun oksijen ve yağı güç için daha iyi kullanmasına neden olacak kadar sorunlu olmasa da , daha yüksek yoğunluklu egzersizlerde (CrossFit gibi) performansınızı büyük ölçüde mahvedebileceğini söylüyor Appel. Neden? Daha yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece oksijen veya yağ ile yeterince hızlı bol enerji üretemediğinden, kan dolaşımımızdaki karbonhidratlardan veya kaslarımızda veya karaciğerimizde yakıt olarak depolanan glikoza bağlıdır.
Örnek olay: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetlerin yüksek yoğunluklu egzersizlerde kadın ve erkeklerin performansını önemli ölçüde etkilediğini buldu.
Nefes kokusuna yol açar
Beklenmedik ama çok gerçek: Karbonhidratları az tüketmek nefesinizin kötü kokmasına neden olabilir.
Appel, “Düşük karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz yakıt için yağa dönüşür” diye açıklıyor. “Yakıt için bu yağı parçalama sürecinde, vücudunuz nefesle salınan ve kötü bir kokuya sahip olan keton adı verilen kimyasallar üretir.” (“Keto nefesi” terimini hiç duydunuz mu? Bunun geldiği yer burasıdır.)
Özellikle kokan bir nefes fark ederseniz (çoğu düşük karbonhidratlı diyet yapan kişi amonyak veya aseton benzeri bir koku bildirir), ancak diş ipi kullanma konusunda başarılıysanız, suçlu diyetiniz olabilir.
Sindirim sorunlarınız artar
Vücudunuzun yakıt için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları kaçırmanın önemli bir dezavantajı: Onlarla birlikte gelen lifi de kaçırırsınız .
Appel, “Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi gıdaları azalttığımızda, diyetimizden çok fazla lif çıkarıyoruz” diyor. Dışkımıza hacim kazandıran lif olmazsa kabızlık ve düzensiz tuvalete çıkma süresi yaşarız.
Çoğu Amerikalının olduğu gibi lif konusunda yetersiz kaldığı düşünülürse , karbonhidratları kesmek pratik olarak sorun yaşamayı garanti eder.
Karbonhidrat alışınızı sağlıklı bir şekilde nasıl artırırsınız?
Bu sorunlardan herhangi biri tanıdık geliyorsa, Appel bol miktarda karbonhidrat yemeye odaklanmanızı ve nasıl hissettiğinizdeki gelişmeleri izlemenizi önerir.
Bunu yapmak için, kalorilerinizin %45-65’inin karbonhidratlardan geldiğinden emin olmak için birkaç gün yemeklerinizi takip edin. Veya, “her öğünde tabağınızın dörtte birinin sağlıklı karbonhidratlardan oluştuğundan emin olun” diyor Appel.
Neler “sağlıklı” karbonhidrat olarak nitelendirilir ? Kepekli tahıllar gibi herhangi bir tam gıda kaynağı (Düşünün: yulaf veya kahverengi pirinç); baklagiller (Düşünün: fasulye veya mercimek); meyve (Düşünün: böğürtlen veya elma) veya nişastalı sebzeler (patates veya kabak gibi).
Artan karbonhidrat alımının belinizi nasıl etkileyeceği konusunda endişeleriniz varsa, şunu bilin: “Bu doğal kepekli tahıllarda bulunan lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, böylece öğünler arasında daha tok kalırsınız ve bu da kilo kaybını destekler. uzun vadede, ”diyor Appel.
Daha iyi odaklanma, daha fazla enerji ve daha fazla kilo verme başarısı? Kulağa kazan-kazan-kazan gibi geliyor, değil mi?
