Başlığa aldanmayın, ben de başını yastığa koyar koymaz uyuyan biriyim. Hatta öyle bir uyurum ki; lise de yurtta kaldığım ilk gece, okulda sıra üzerinde, askere gittiğim de ilk gece, oturduğum yerde, araba sürerken, hatta bazen ayakta mışıl mışıl uyudum ve uyurum. Yani uyumak derken öyle lafta değil; ibretlik uyurum. Herkes imrenerek bakar.
Öyle hemen uykuya dalma yöntemi kullanmıyorum ayrıca. Doğuştan gelen bir gamsızlık olsa gerek, uyumayı düşünmek ve uykuya odaklanmak yeterli geliyor. Yer, mekan ve zamandan bağımsız gözlerimi kapatınca uyku alemine düşerim. Uyuma tekniği ailem tarafından, ben bebekken aşılandı sanırım. Okudukça fark ediyorum; tüm uykuya dalma taktiklerini aslında uyguluyormuşum. Gelin hızlı uyuma yöntemlerine bir de beraber bakalım.
İçindekiler
4-7-8 Taktiği Odaklanmayı Sağlar
Martial Arts; yani dilimize dövüş sanatları olarak çevrilen olgunun destansı üstadı olan Bay Miyagi; uyguladığı sanatın yıkıcı etkisinin aksine, yapıcılığı tercih ediyor. Şöyle ki; her karate ustası tahta kırmayı üstünlük sayarken, Miyagi San onların aksine çivi çakmayı yani yapmayı hayat felsefesi olarak görmektedir. Öğrencisine tek seferde çivi çakmasını öğretirken aynen bunu söylüyor; “Zihnini yoğunlaştır. Dikkat, en önemlisi bu.”. Ne kadar doğru değil mi? Zihnini yoğunlaştırmak. Bunu farklı yollarla nasıl anlatırım; güneş her gün, aynı kuru ormanın üzerine doğuyor.
Yıllarca aynı şekilde, aynı yerinde duran ormana, bir gün sadece bir mercek düşüyor. Düşen bu mercek orman yangınına sebep oluyor. Ne alakası var demeyin! Güneşin gücü ne kadar kudretli olursa olsun; tüm gücü toplayıp, belli bir yere odaklayarak düşüren mercek olmadıkça; asla alev çıkmaz. Miyagi San bir de ekliyor üzerine; “Hayatın rayından çıktığını düşündüğün zamanlarda, hayatın temellerine dön; nefes al.”. Nefes almayı hepimiz yapıyoruz. Nefes al, nefes ver. Fakat kirli nefes aldığımız aldığımız zamanlar oluyor. İşte 4-7-8 nefes taktiği bu anlarda devreye giriyor.
Her yerde 60 saniye nefes kuralı olarak tanınan bu nefes alıp verme taktiği aslında isminin aksine 76 saniye sürmektedir. Uyumak için zorlandığınız bir gecede sadece 76 saniyenizi ayırarak zihninizi uyumaya yoğunlaştırabilirsiniz. Uygulamaya geçiyoruz; 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, aldığınız nefesi 7 saniye içinizde tutun, ağzınızdan 8 saniye boyunca içinizde kalan tüm nefesi sonuna kadar dışarı verin. Tekrar, tekrar, tekrar… Dördüncü nefes alış verişini tamamlayınca rahatlama hissini iliklerinizde hissedeceksiniz. Bu taktiği uyuyamadığınız zamanlar uygulayacağınız gibi, stresli bir ortamda da uygularsanız iyi gelecektir.
Tersten Sayı Saymak Zihni Meşgul Eder
Rahat bir uyku uyumak için günlük hayattan arınmış bir zihin gerekmektedir. Koyun saymak yöntemi uyumak için hepimizin bildiği bir yöntemdir. Fakat bu yöntemi bir, iki, üç, dört olarak uygulamak normal hayat döngümüzde olduğu için zihnimizin arınmasını sağlamayacaktır. Zihin arınması için farklı olan bir şey yapmalısınız; mesela yüzden geriye doğru sayı saymak veya daha önce hiç yapmadığınız şekilde sekizer atlayarak sayı saymak gibi.
Ilık Duş Almak Kasları Gevşetir
Sıcak duş olgusuna karşı olduğumu tekrar yazıya döküyorum. Bazı durumlarda iyi gelip, bazı hastalıklara şifa olsa da, günlük hayatta her zaman ılık duştan yanayım. Duş almak kasları gevşeteceği için uykuya dalma sürenizi kısaltacaktır.
Teknolojiden Uzak Durmak Odaklanmanızı Arttırır
Teknoloji her alanda işimizi kolaylaştırsa da bazı hayati döngümüze zarar vermektedir. Uyuyamama hastalığı bunların başında gelmektedir. Eliniz işte, gözünüz oynaşta olursa uykuya dalma süreniz bir hayli uzun olacaktır. Uyumadan önce teknoloji aletlerinizi en az bir buçuk metre kadar uzağa bırakmanız gerekmektedir. Bir buçuk metre olmasının sebebi dönünce elinizin altında olmamasını sağlamaktır. Eğer sabah için alarm kurulacaksa alarmı kurduktan sonra telefonu uzağa koymanız veya eski usul çalar saat kullanmanız gerekmektedir.
Ayak Parmaklarına Masaj Tüm Vücudu Rahatlatır
Klasik söylem ile devam edelim; tüm vücuda giden kan ayak parmaklarından geçer. Ayak parmaklarına ve parmak aralarına yapılan sadece bir dakikalık masaj kuş gibi rahatlamanızı sağlar. Rahat bir bedenin ise erken uyuması daha kolay olur.
Kafein, Sigara Uyarıcıdır, Alkol Rahatsız Eder
Kafein herkesin bildiği gibi uyku düşmanıdır. Vücuttan atılması da uzun sürdüğü için öğle yemeğinden sonra tükettiğiniz kafeinli içeceklerden sonra günün devamında tekrar tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Nikotinin de uyarıcı madde olduğunu herkes biliyor. Uzun yol şoförü olan abilerimizin ağzından uzun sigara eksik olmaz bilirsiniz. Tiryaki iseniz yatağa gitmeden önce değil, uyumaya kadar vermeden en az 43 dakika önce sigara için. Aksi taktirde uykuya dalmanız zor olacaktır.
“İki bira çakarım, kuş gibi yatarım.” Yok, o işler öyle olmuyor. Alkol abartılmadığı sürece uyku getirir, fakat vücut üzerinde oluşturduğu rahatsızlık hissi siz fark etmezseniz dahi sürekli uykunuzun bölünmesine sebep olur. Deliksiz bir uyku için alkolden uzak durmalısınız.
Biyolojik Saate Sadakat
Her gün aynı saatte uyur, aynı saatte dişimi fırçalar, aynı saatte acıkır, aynı saatte yemek yer hatta aynı saatte tuvalete giderim. Sadece uyanma saatlerim değişkenlik gösterir. Hafta sonu veya tatil olması demek alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz anlamına gelmez. Çünkü siz bilmezseniz dahi biyolojik saat ayarlanmıştır ve saati gelince alarm üretir.
Rahat Uyku Uyumak İçin Egzersiz Şart
Ne demiş üstat Garfield; “Gece rahat uyumak için gündüz dinleniyorum.”. Tabi ki böyle bir şey yok. Gece rahat uyumak için gündüz aktif egzersizler yapmanız gerekmektedir. Vücut ne kadar yorulursa, kafa o kadar sakin olacaktır. Böylelikle uyumak için iki önceliği de karşılamış olacaksınız. Yorgun bir vücut, sakin bir kafa…
Ayaklar Sıcak Olursa Uyku Kalitesi Artar
Ayaklarınız sıcak olursa, uykuya dalma süreniz çok daha kısa olacaktır. Bunu ben söylemiyorum, bilim adamları söylüyor. Çorap sevmiyorsanız ve uyurken rahatsız edeceğini düşünüyorsanız ayak tarafına sıcak su torbası koyarak bu sorunu aşabilirsiniz.
Oto-Hipnoz İle Güvenli Alan Oluşturmak Rahatlatır
Şimdi uyuyacağım, derin bir uykuya dalacağım… Bunu uyumanız gerektiğini bilip stres yaparak değil, kendinizi sıcak, güvenli bir yürüyüş yolunda yürüdüğünüzü hayal ederek içinizden tekrarlayın. Tekrarladıkça rahatlayın, rahatladıkça uykuya dalmayı deneyin. Bir süre sonra kendinizi hipnoz etmiş olacaksınız ve rahat uyku yaşamış olacaksınız.
Ne Yaparsam Yapayım Uyuyamıyorum!
İnatlaşmayın. Her yolu denemenize rağmen uyuyamıyorsanız bir sorun var demektir. Bu sorundan uzaklaşmak için uyuyamadığınızı kabullenin, stres yapmadan kalkın, yürüyüşe çıkın, kitap okuyun, sağlıklı atıştırmalık atın ağzınıza, uykunuza engel olan o sorun ile yüzleşin ve yarın her şeyin düzeleceğine inandırın ve daha fazla uykusuz kalırsanız yarın fiziksel olarak kötü bir gün yaşayacağınızı bilin… Yani sorun ile inatlaşmak yerine, sorun ile yüzleşip, sorundan uzaklaşmak en mantıklı çözüm olacaktır.
